Există numeroase cărți de bucate, site-uri și emisiuni TV care ne tentează cu imagini cu mâncare frumos prezentată. Dar ceea ce arată bine s-ar putea să nu fie și sănătos. Ai la dispoziție numeroase resurse pentru rețete sănătoase la care poți apela, dar atunci când ai nedumeriri în legătură cu o rețetă culinară, există câteva „indiciiʺ care te pot ajuta să deosebești un fel de mâncare sănătos de unul pe care ar trebui să îl eviți – sau cu care ar trebui să te răsfeți doar din când. În principiu, principalele aspecte pe care trebuie să le iei în considerare sunt ingredientele și metodele de preparare ale mâncărurilor.
Cărnuri și lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Rețetele sănătoase utilizează carne slabă, ca de exemplu carnea de pasăre fără pieliță, peștele proaspăt sau cel conservat în suc propriu, în locul cărnurilor grase sau a peștelui care este conservat în ulei sau în tot felul de sosuri bogate în sare, zahăr sau alți aditivi pentru aromă și gust.
În ceea ce privește lactatele, pentru rețetele sănătoase se folosesc lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de la laptele și iaurtul semidegresat, la brânzeturile cu un conținut mai scăzut de calorii.
Fără prăjeli și grăsimi saturate
În locul untului – grăsime animală – se folosesc grăsimi nesaturate, ca de exemplu uleiurile vegetale, uleiul de măsline, de rapiță , de susan etc. Uleiul nu se folosește pentru prăjirea alimentelor, prăjelile numărându-se printre principalii inamici ai sănătății și ai siluetei. În schimb, în rețetele sănătose, mâncărurile se prepară la cuptor, pe grătar, la abur sau prin fierbere. Și mâncărurile scăzute pot fi o opțiune, cât timp se folosește doar o cantitate mică de ulei.
De evitat – sarea și zahărul
Sarea, indiferent că este vorba despre sare de masă, sare de mare sau alte tipuri de sare, ar trebui utilizată în cantități reduse. În schimb, se pot folosi diferite condimente și ierburi aromatice pentru a da gust mâncărurilor. Evită premixurile de condimente, care conțin adesea sare sau zahăr în exces și fă-ți propriile mixuri de condimente în funcție de mâncărurile pe care le pregătești mai des. Piperul, usturoiul, coriandrul, oregano, busuiocul și multe alte ingrediente, nu numai că dau o aromă deosebită mâncărurilor, ci oferă și multe beneficii pentru sănătate.
Un alt ingredient pe care trebuie să îl eviți este zahărul. Zahărul, fructoza, mierea, siropurile dulci sunt toate boagte în zaharuri, însă există destule alternative pentru a-ți potoli pofta de dulce.
Legume și cereale integrale
Un truc foarte simplu pentru a pregăti rețete sănătoase este să alegi cât mai multe mâncăruri pe bază de legume pentru felurile principale. Legumele pot fi pregătite foarte ușor prin metodele de preparare culinară enumerate anterior, sau pot fi consumate crude.
Nu în ultimul rând, când vine vorba despre cereale sau despre făina folosită, alege alternative mai sănătoase, așa cum sunt cerealele integrale și făina integrală. De asemenea, poți îmbunătăți valoarea nutrițională a unei rețete prin înlocuirea unor ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi saturate, sare sau zahăr cu alternative sănătoase. De exemplu, smântâna din rețete poate fi înlocuită cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, iar piureurile de fructe pot fi folosite pentru îndulcire și pentru legarea ingredientelor uscate în cazul biscuiților de casă, în locul zahărului și al grăsimilor.
Nu este atât de dificil pe cât pare să gătești folosind rețete sănătoase, atunci când știi cum să le identifici sau cum să înlocuiești anumite ingrediente mai puțin sănătoase, oricând este posibil.
