Proteinele ajuta la repararea si construirea țesuturilor. Proteinele din plante sunt mai scazute decat cele de origine animala, dar sunt ceva mai sanatoase.
Iată cateva legume sănătoase care conțin o cantitate decenta de proteine.
Sparanghel
Sparanghelul este o legumă foarte populară, cu un conținut ridicat de nutrienți.
O porție de 1 cupă (134 de grame) conține 2,9 grame de proteine. Este, de asemenea, o excelentă sursă de vitamine B, folati, cupru, mangan, fosfor, magneziu și vitaminele A și K.
Se crede că sparanghelul are proprietăți antiinflamatorii și împotriva cancerului. De asemenea, conține fructooligozaharide (FOS), care oferă beneficii prebiotice, stimulând creșterea bacteriilor intestinale prietenoase.
Sparanghelul poate fi gătit în cuptor, la grătar, fiert, aburit sau pan-prăjit și este minunat în salate.
Broccoli
Broccoli este o legumă foarte populară care se întâmplă, de asemenea, să aibă un nivel ridicat de proteine. Poate fi savurat brut sau fiert.
O portie de 1 cana (91 de grame) de broccoli tocat brut poate oferi 2,6 grame de proteine, incluzand toti aminoacizii esentiali. Acesta conține, de asemenea, o mulțime de folati, mangan, potasiu, fosfor și vitaminele C și K. Pentru toate aceste substanțe nutritive, o porție de 1 de broccoli conține doar 31 de calorii.
Broccoli oferă de asemenea cantități mari de compuși ai plantelor și flavonoide, cum ar fi kaempferol. Acestea pot oferi beneficii antioxidante și antiinflamatorii.
Similar cu toate celelalte legume crucifere, broccoli are un conținut ridicat de glucozinolat, compuși care pot contribui la reducerea riscului de cancer. Broccoli are o capacitate mai mare de a se lega de acizii biliari atunci când este fiert decât atunci când este brun, acest lucru duce la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În plus, broccoli poate ajuta la îmbunătățirea sănătății hepatice prin stimularea detoxifierii și producerea de compuși antioxidanți în ficat.
Varza Collard
Varza Collard este o leguma închisă, legată în frunze, din aceeași familie ca și broccoli și conopida.
O porție de 1 cana (36 de grame) conține 0,9 grame de proteine, avand doar aproximativ 11 calorii. Conținutul de vitamină K este deosebit de remarcabil, cu 230% din DZR într-o servire de 1 cana.În plus, varza este o sursă excelentă de calciu, potasiu și mangan.Ca un alt membru al familiei Brassica, varza este o bună sursă de compuși fenolici și antioxidanți.
Nivelurile ridicate de antioxidanți din varza au fost asociate cu un risc scăzut de apariție a cancerului de prostată . Un studiu a arătat că persoanele care mănâncă legume cruciferoase, sunt mai puțin susceptibile de a fi diagnosticate cu cancer de sân.
Aceasta se poate lega de asemenea de acizii biliari din intestine, contribuind la reducerea nivelului de colesterol. Un studiu a arătat că gătitul cu aburi mărește acest beneficiu.
Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles poate fi un plus extraordinar in dieta. Este o bună sursă de proteine, fibre și vitamine.
O porție de 88 de grame conține 3 grame de proteine și până la 3,3 grame de fibre. Varza de Bruxelles este de asemenea bogată în folati, mangan, magneziu, potasiu, fier, calciu și vitaminele K, C, A și B6.
Un studiu efectuat la animale a arătat că varza de Bruxelles poate promova creșterea și sănătatea bacteriilor intestinale și poate stimula producerea de acizi grași cu catenă scurtă în intestin.
Oamenii gătesc, de obicei, varza de Bruxelles prin fierbere, abur, gratar sau prăjire. Este un fel de mâncare pur si simplu ideală.
Conopida
Ca si broccoli, conopida furnizeaza o cantitate mare de proteine pentru numarul de calorii pe care le ofera.
O ceașcă de 100 de grame de conopidă are 2 grame de proteine și 25 de calorii. Este, de asemenea, o sursă importantă de vitamine C și K și minerale precum potasiu, mangan, magneziu, fosfor, calciu și fier.Conopida conține, de asemenea, o cantitate mare de un anumit compus glucosinolat numit sinigrin. Se crede că acesta are proprietăți anticanceroase, antioxidante și antiinflamatorii. Conținutul de glucozinolat din conopidă poate scădea semnificativ când este gătit. Cu toate acestea, conopida este de asemenea ridicată și în alți antioxidanți care sunt conservați în timpul gătitului și pot chiar să crească după ce conopida este aburita sau pregatita la microunde.
Ca și alte câteva legume din această listă, conopida are potențialul de a reduce nivelurile de colesterol datorită capacității sale de a sde lega de acizii biliari. Conopida pregatita cu ajutorul aburilor crește această capacitate. Conopida este o legumă versatilă care poate fi adaptată la o varietate de rețete. În multe cazuri, poate fi folosita ca înlocuitor al carbohidraților amidonici.
In concluzie
Chiar dacă legumele nu sunt foarte bogate în proteine în comparație cu alte alimente, multe dintre acestea conțin cantități bune de proteine în raport cu conținutul lor de calorii.
În plus, aceste legume sunt bogate în multe alte substanțe nutritive și au fost asociate cu tot felul de beneficii pentru sănătate.
Aceste legume bogate în proteine reprezintă o modalitate excelentă de a crește conținutul de proteine și nutrienți din dieta dvs. fără a adăuga multe calorii.
