Proteinele sunt nutrienti esențiali pe care corpul dumneavoastră îi utilizează pentru a construi și a repara țesuturile.
Deși alimentele de origine animala sunt de obicei cele mai ridicate în proteine, unele plante conțin, de asemenea, cantități decente.
Iată cateva legume sănătoase care conțin o cantitate decenta de proteine.
Năsturel
Năsturelul este o planta crucifera care creste in apa si are un continut ridicat de proteine.
O ceașcă de 34 de grame contine 0,8 grame de proteine și 100% din cantitatea de vitamina K din doza zilnica recomandata. Are, de asemenea, vitamina B, calciu, mangan, potasiu, vitamina A și vitamina C.
Mai mult decât atât, se pare că acesta oferă protecție antioxidantă. De asemenea, conține compuși fenolici care pot ajuta la prevenirea cancerului.
Evitați sa il fierbeti în apă, deoarece acest lucru va scădea conținutul antioxidant. În schimb, încercați să il folositi în salate, să-l gatiți în sandwich-uri sau să-l amestecați în piureuri.
Lucerna de alfalfa
Lucerna de alfalfa este foarte scăzută în calorii, dar bogată în substanțe nutritive.
O ceașcă de 33 grame de germeni de lucernă asigură 1,3 grame de proteine. Această legume are, de asemenea, cantități decente de folati, vitamina B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitaminele K și C.
Câteva studii efectuate pe animale au demonstrat că germenii de lucernă pot reduce nivelurile de colesterol. Se credea că acest lucru se datorează conținutului ridicat de saponine, un grup de compuși care pot reduce colesterolul. Un studiu a tratat 15 persoane care au avut niveluri ridicate de lipide din sânge, cu 40 de grame de semințe de lucernă, de trei ori pe zi, timp de opt săptămâni. Acești oameni au avut o reducere cu 17% a colesterolului total și o reducere cu 18% a colesterolului LDL “rău”.
Lucerna de alfalfa este de asemenea indicată pentru scăderea inflamației, pentru reducerea simptomelor menopauzei și pentru tratarea și prevenirea osteoporozei.
Spanacul
Spanacul este una dintre cele mai bogate legume în nutrienți cu frunze verzi pe care le puteți mânca.
Proteina reprezintă 30% din caloriile sale și conține toți aminoacizii esențiali. O servire de 1 cupă (30 de grame) asigură 1 gram de proteine și 181% din DZR pentru vitamina K. De asemenea, conține cantități mari de folatI, mangan, magneziu, fier, potasiu, calciu, vitamina A și vitamina C.
Pe lângă conținutul ridicat de proteine, spanacul conține compuși ai plantei care pot crește apărarea antioxidantă și pot reduce inflamația.
Într-un studiu, 20 de sportivi care au luat suplimente de spanac timp de 14 zile au prezentat un nivel redus de stres oxidativ și mai puține leziuni musculare.
Un alt studiu a furnizat spanac bogat în nitrați pentru participanții sănătoși și a măsurat efectele sale asupra nivelurilor de oxid nitric, o moleculă de semnalizare utilizată în mod normal în organism pentru a lărgi vasele de sânge. Studiul a măsurat, de asemenea, funcția endotelială și tensiunea arterială. Spanacul bogat în nitrați s-a descoperit a crește oxidul nitric, îmbunătățește funcția endotelială și reduce tensiunea arterială, toate acestea putând îmbunătăți sănătatea inimii.
În cele din urmă, spanacul consumat în mod regulat a fost legat de un risc de cancer de sân cu un risc de 44% mai mic.
Varza chinezească sau bok choy
Varza chinezească, cunoscută și sub numele de bok choy, este o sursă bună de proteine vegetale.
O ceașcă de 70 de grame de varză conține 1 gram de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de folati, calciu, potasiu, mangan, fier și vitaminele A, C și K.
O serie de studii de celule au arătat că varza chinezească este bogată în compuși cu activitate antioxidantă. Frunzele sale externe par să conțină cei mai mulți antioxidanți. În plus, s-a demonstrat că are proprietăți antiinflamatorii.
Se pare că unele studii sunt de acord că consumul ridicat de legume Brassica, cum ar fi varza chinezească, poate scădea riscul de apariție a cancerului de prostata. În plus, un studiu pe animale a arătat că administrarea de suplimente de pulbere de varză din China a redus riscul de cancer la ficat.
Varza chinezească este folosită în multe rețete asiatice, cum ar fi cartofii prăjiți, kimchi, supe și roșii de primăvară.
Chiar dacă legumele nu sunt foarte bogate în proteine în comparație cu alte alimente, multe dintre acestea conțin cantități bune de proteine în raport cu conținutul lor de calorii.
