Ce fac fructele și legumele pentru organism?

Este posibil să fi auzit de la mama ta : “Mananca-ti legumele din farfurie!” sau “ia si consuma fructe!” atunci cand erai in crestere. Studiile arată că majoritatea romanilor mananca prea putine fructe si legume. Legumele și fructele furnizează substanțe nutritive necesare avand putine calorii. Atunci cand mananci mai multe fructe si legume reduci riscul pentru anumite boli cronice.
Instrucțiuni
Cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume, variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul activității fizice și este în intervalul 1-2 cani de fructe și 2-3 cani de legume pentru adulți.
Vitamine si minerale
Fructele și legumele sunt în general scăzute în grăsimi, sodiu si calorii si niciunul nu are colesterol. Fructele și legumele sunt surse de potasiu, fibre si vitamina C. Fructele contin acid folic si legumele contin vitamina A si vitamina C.Potasiul ajuta la mentinerea tensiunii arteriale si fibrele ajută la reducerea colesterolului. Folatul ajuta la construirea de celule roșii in sânge și la prevenirea malformațiilor congenitale. Vitamina A promoveaza sanatatea ochilor si a pielii. Vitamina E protejeaza acizii grași esențiali de la efectul nociv al radicalilor liberi. Vitamina C ajuta la vindecarea ranilor, promoveaza sanatatea dintilor si a gingiilor și ajută la absorbția fierului.
Fibre
Fibrele din fructe si legume pot ajuta la controlul greutatii, scaderea colesterolului din sange si ajuta la prevenirea cancerului de colon, diabet zaharat, apendicita si diverticulita (pungile de infecție care se dezvoltă în zonele slăbite ale peretelui intestinal). Cele mai multe fructe si legume, de exemplu, 1 cana de morcovi cruzi sau 1 mar mediu conțin aproximativ 2 g de fibre per portie.
Fitonutrienți
Efectul protector al fructelor și legumelor depinde, în parte, de compusi nonnutrienti numiti fitochimicale, care ajuta să la protejarea de bolile cronice. Fitochimicalele dau gust, aromă și culoare. Unele acționează ca antioxidanți care protejează organismul de leziuni tisulare. Exemplele de fitonutrienți din fructe și legume includ carotenoizii din morcovi, broccoli si spanac, care actioneaza ca antioxidanti si, eventual, reduc riscurile de cancer. Capsaicina din ardei reduce riscul de formare a cheagurilor mortale din bolile de inima si artere. Acizii fenolici din mere, afine și cireșe pot influența producerea de enzime care fac cancerigeni solubili în apă, astfel încât acestea pot fi excretati.
Consideraţii
Persoanele cu diabet zaharat pot beneficia prin limitarea consumului anumitor fructe precum pepene verde, care are un indice glicemic ridicat.Acest lucru înseamnă că acesta produce o creștere rapidă și scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce poate afecta diabeticii si persoanele cu hipoglicemie. Producția mare de insulină determină, de asemenea, trigliceride mai mari. Bananele, ananasul și sucul de portocale au un efect moderat. Piersicile, merele și portocalele produc un efect mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge.Conținutul de zahăr din fructe, sucuri și băuturi îndulcite pot promova stocarea de grasime abdominala. Dacă aveți diabet zaharat sau trigliceride ridicate discutati cu nutritionistul despre cantitatea, frecvența și tipurile de fructe pe care ar trebui să le consumati.